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viernes, 25 de noviembre de 2011

Típicos mitos del running

Muchos hemos escuchado mil veces los típicos mitos de este deporte, de gente que corre pero muchas veces tampoco sabe a ciencia cierta lo que dice, y muchos de vosotros (incluido yo) no sabréis cuales de estas cosas eran verdad, y cuáles no; 

Runners.es se molestó en agrupar los más típicos mitos de este deporte! y yo, como siempre, me encargo de transmitiroslo!!

SUDAR ADELGAZA
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”
Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa. 

LAS AGUJETAS DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.
Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.
Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas. 

SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE
Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.
El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones). 

NO BEBAS AGUA DURANTE EL EJERCICIO PARA EVITAR EL FLATO
No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir.
La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio.
No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio porque no está demostrado de ningún modo que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón” porque eso sí perjudica tu rendimiento. 

CUANDO DEJAS DE ENTRENAR, EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA
Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa. 

TODOS LOS DEPORTISTASTENEMOSQUE TOMARSUPLEMENTOS VITAMÍNICOS
Las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser sintetizadas por el organismo, así que deben ser ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para la salud y el rendimiento, ensalzada por la publicidad, muchas personas –deportistas y no deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin prescripción médica.
Se trata de un error porque una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, aporta normalmente suficiente cantidad de todas las vitaminas. Algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas vitaminas también puede resultarte perjudicial. Sólo un especialista en medicina debe valorar qué déficit tienes y qué producto es el más adecuado. 

CUANTO MÁS ENTRENAS, MÁS AVANZAS
¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Si te gustan las clases colectivas… ¿por qué no cambiar de disciplina? El caso es no seguir invirtiendo tiempo y esfuerzo en un camino que ya no te da los mismos frutos. Seguramente, puedas volver a esa rutina dentro de unos meses, cuando tu cuerpo y tu mente hayan descansado. 

DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR
Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se eleva considerablemente. Cuando te metes en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguiremos sudando después de secarnos.
Es recomendable realizar una vuelta a la calma antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual. 

NO SALGAS A CORRER SIN DESAYUNAR…
Si practicas algo de deporte nada más levantarte, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior. Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar el músculo. Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más levantarte es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir 

SEGÚN LLEGO A META, ME TUMBO A DESCANSAR
Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso. Este retorno se consigue gracias a diferentes mecanismos, y uno de los más importantes es el que se conoce como “bomba del músculo esquelético”. Cada contracción muscular presiona las venas e impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo, pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas, hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar la sangre hacia arriba. Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso, aunque los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos de modo que se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación. Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones. 

TODAS LAS GRASAS SON PERJUDICIALES PARA LOS DEPORTISTAS
Ciertas grasas, especialmente las que se encuentran en la carne de pescado, pueden ser beneficiosas para los deportistas. Los ácidos grasos esenciales, mejoran nuestro sistema inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden fabricarlos y dependemos plenamente de la alimentación para satisfacer nuestras necesidades. Por eso, es bueno comer pescado azul rico en grasas varias veces por semana. Así que no dudes en incluir en tu menú pescado azul (atún, caballa, salmón, anchoas), rico en grasas.

miércoles, 23 de noviembre de 2011

16 consejos para no perder la motivación!!

Muchas veces empezamos a correr por el simple hecho de "hacer ejercicio", "adelgazar" o motivos similares! Cuando no te lo planteas por obligación sino como una manera de desahogarse del estrés producido por el trabajo, los estudios, o cualquier motivo de ese estilo, el running engancha! todos conocemos la sensación de molestia por no poder salir a correr un día que queríamos salir! 


Bueno, pues en Planeta Running se han encargado de dar 16 consejos para que el mundo del running no se convierta en pesadez o no deje de apetecernos salir a correr! Aquí los tenéis!:



1.  Busca metas pequeñas y próximas en el tiempo en lugar de metas muy elevadas y a largo plazo.

2. Trata de positivizar hasta los malos momentos. Si estás en un día flojo piensa en el último bueno que tuviste.

3. No pienses en lo que te queda por hacer. Huye de la ansiedad por lo que has de hacer y piensa en todo lo que ya has hecho.

4. Los días que no tengas muchas ganas de correr sal a descubrir nuevos paisajes y caminos.

5. Cuando veas que estás en un día complicado olvídate del ritmo y simplemente sal a correr.

6.  Cada vez que pienses que hoy no vas a salir a correr y finalmente lo hagas, te sentirás con un autentico subidón de orgullo por haber superado ese mal momento.

7. Queda con tus compañeros de entrenamiento o busca si no los tienes. Ellos tirarán de ti y tú de ellos en los días más flojos… Hoy por ti, mañana por mí.

8. Date un capricho “de running” de vez en cuando: unas zapatillas nuevas, una camiseta a estrenar… Eso te invitará a estrenarlas y por tanto a entrenar.

9. Lee o ve películas positivas, repasa vídeos de competiciones exitosas de atletas conocidos o incluso tuyas. Eso te cargará las pilas.

10. Cuando lleves un tiempo sin salir a correr acude a alguna competición deportiva; echarás de menos cuando tú lo hacías y querrás volver a ser protagonista y no espectador.

11. Si llevas un tiempo estancado en los resultados de tus carreras cambia de escenario. Busca nuevas referencias que batir de cara al futuro

12. Recuerda siempre por qué empezaste a correr y por qué sigues corriendo. No es ninguna obligación, es una elección de algo que nos gusta hacer.

13. Cuando termines un entrenamiento que ha sido difícil date un premio; puedes incluso planteártelo antes de realizarlo para que sepas que al final te está esperando esa recompensa.

14. Si un día realmente estás muy cansado o desmotivado no corras; posiblemente al día siguiente tendrás de nuevo ganas. Todos tenemos días mejores y peores en todos los ámbitos de nuestra vida.

15. Comparte con tus amigos o tu pareja tus sensaciones negativas igual que compartiste tu alegría cuando estabas pletórico. Seguro que ellos te proporcionarán otra perspectiva que te ayude a dar ese pasito hacia delante.

16. Un buen entrenamiento, una buena comida, una buena película, buena compañía… piensa que entre las cosas que más te gustan está el correr. En ello no hay obligación, no tienes nada que demostrar, no tienes ninguna presión, estás corriendo simplemente para disfrutar y disfrutas corriendo, eso es todo; no hay nada que apetezca hacer más que aquello que te gusta.

martes, 22 de noviembre de 2011

Internacional de Canillejas - Trofeo José Cano

Este domingo, día 27 de Noviembre, se celebra en madrid paralelamente a la carrera Ponle freno, la Carrera Internacional Popular de Canillejas, una carrera creada en 1980 y temendamente conocida en el mundo del atletismo popular.


Por Canillejas han pasado campeones mundiales de pista y cross como Paul Kipkoech y  William Sigei; medallistas olímpicos  ( Paul Bitok, Mike McLeod) y plusmarquistas europeos como Fernando Mamede ó mundiales como Steve Jones.

La calidad y el número de participantes en la prueba ha provocado que grandes estrellas del fondo mundial hayan fracasado en su intento de inscribir su nombre en el palmarés oficial de la carrera.

Pero, además de contar con la participación de las grandes estrellas, la organización nunca ha descuidado la promoción, a la que ha dedicado gran parte de su esfuerzo.
Desde sus inicios se han incluido distintas pruebas para categorías infantiles y juveniles, en las que, en la actualidad, corren más de 5.000 niños y jóvenes. De ellas han surgido nombres importantes en el Atletismo Español como José Luis Chuvieco , Alberto Ramírez, Fabián Roncero y Roberto Parra.

La Carrera Internacional Popular de Canillejas es la única prueba española en ruta, de 10 Km. de distancia, que ha figurado en el Calendario Oficial de la Federación Internacional de Atletismo, entidad que puso de manifiesto su categoría de la carrera por el trazado de la misma, por el nivel de participación internacional y por la calidad en su organización, situándola a la altura de otras tan conocidas como la Marattori Grand Prix de Praga, la Media Maratón Stramilano en Italia ó la Fukuoka Internacional Maratón de Japón.

Los records de las prueba están en poder de Daniel Gachara con 28:12 en la carrera de 10 Km. y Wilson Onwoyo con32:36 en el circuito de 12 Km, ambos homologados.

En total, hay 5000 dorsales disponibles, y no parece que se hayan acabado aún; el precio es de 15€ a partir de los 16 años en adelante, porque también pueden participar menores, quienes tendrán que pagar sólo 3€.
Os dejo el link de las inscipciones (pincha aquí) para todos los que os animéis a correrla! seguro que será una carrera muy bonita! 

A cada participante se le entregará una bolsa de corredor con una camiseta técnica y una medalla conmemorativa de la carrera. Y otros muchos servicios que podéis consultar en su web.

Aquí os dejo el circuito absoluto mostrado en google maps, y en este enlace, el circuito por edades y distancias

Desgraciadamente yo no podré acudir ya que voy a cubrir la Divina pastora de Valencia, pero como tendré algún ojo allí, subiré a la sección de fotos las fotos de la carrera!

un abrazo a todos, y seguid corriendo!

viernes, 18 de noviembre de 2011

31º Maratón Divina Pastora de Valencia

UNA semana! sólo una semana para la Maratón Divina Pastora de Valencia....!!
¿Quién no ha ido hablar de ella? Dale al play, y después lee todo lo que te ofrece!!


Digamos que Divina Pastora es una aseguradora, que está apadrinando las maratones mas importantes del país! Y de qué manera!! 

El fin de semana que viene (25, 26 y 27 de Noviembre) se van a encargar de hacer muuucho ruido para que el running sea cada vez un deporte más practicado y de que a nadie se le pase el evento sin pararse un buen rato!!

Además de la carrera de 10 km y la maratón del día 27 de Noviembre (que se correrán de manera paralela, por carriles distintos y parte del recorrido distinto, para que no se entorpezcan con los ritmos, una cosa graciosa después de ver el ritmo de Ryan Hall...) , habrá eventos el 25 y el 26 por toda la zona de la Ciudad de las artes y las ciencias!!

Durante el dia 25 y 26, tendrá lugar en la Expo deporte Valencia se celebrara en la Ciudad de las Artes y de las Ciencias, en el museo de Príncipe Felipe  contando con un privilegiado espacio de exposición de 3.600m2, donde se espera acoger a más de 20.000 visitantes. 

Esta Expo, nace de la vocación de convertirse en el punto de encuentro de la industria y del tejido asociativo deportivo en la ciudad, un foro en el que profesionales, amateurs y público en general se darán cita en paralelo a la celebración del 31º Maratón Divina Pastora Valencia.

(Expo deporte Valencia será también el punto de entrega de los dorsales y la bolsa del corredor a los participantes en el próximo Maratón Divina Pastora Valencia y en la Carrera Divina Pastora Valencia (10K) consiguiendo una afluencia de público asegurada a la feria por parte de todos los inscritos.)

Los días previos, también sera el Congreso europeo de voluntariado deportivy tiene como finalidad reflexionar sobre la figura del “Voluntario” en el ámbito del deporte, teniendo en cuenta que es uno de los aspectos que sustentan este sistema y favorece su progreso.

Durante todo el evento, la iniciativa ZERO Emission aprovecha su plataforma para concienciar a los corredores y al público en general sobre la importancia de acciones tan cotidianas como la separación de residuos y reciclaje, el uso de la bicicleta, el transporte público o los vehículos eficientes, el compromiso con las ONG´S y la compensación de la huella de CO2 producida por el evento, entre otras, haciendo del 31 Maratón Divina Pastora de Valencia, uno de los eventos deportivos más sostenible del calendario internacional.

El concepto del Maratón Zero Emissions parte de un objetivo principal, claro y contundente: Mínimo Impacto Ambiental
(¿Cómo? mas información en este link: http://maratondivinapastoravalencia.com/ecomaraton-2/)

Por si todo esto fuese poco...han preparado una amplia oferta de eventos lúdicos, como por ejemplo, una maratón musical con 10 grupos valencianos que ofrecerán ambientación sonora y animación a los corredores que el día 27 de noviembre se enfrenten al reto de los 42 kilómetros o al de los 10K. Las actuaciones servirán, a su vez, como reclamo para las miles de personas que se acercarán tanto a los distintos puntos del recorrido de la carrera como a la Feria de Expo Deporte Valencia, situada en el corazón de la Ciudad de las Artes y las Ciencias, durante los días 25 y 26 de noviembre.

La iniciativa pretende vestir de música todo el recorrido del la prueba así como la I Expo Deporte de Valencia, y ayudar a la promoción de bandas emergentes. Se trata de 10 grupos jóvenes de la ciudad de Valencia pero con contrastada calidad y que tienen con este evento la oportunidad de mostrar su música en directo.

No contentos con todo esto, también se celebrará un maratón fotográfico a través del cual, el aficionado al mundo de la fotografía muestra su particular visión acerca del Maratón Divina Pastora Valencia. Una iniciativa que busca compaginar dos artes, a priori tan diferentes, como son el deporte y la fotografía.

Todo ello respaldado por la página web exclusiva www.maratonfotograficovalencia.com, en la que se expone el reglamento de este concurso, los puntos de inscripción  y todo lo relacionado con el mismo.
(En esta web se puede visitar también la exposición de las instantáneas presentadas por los fotógrafos participantes.)

A lo largo de los días 25 y 26 de noviembre,podrás participar en un sinfín de actividades lúdicas y vinculadas al deporte, que se programarán para todos los visitantes a la feria.  En este aspecto, el público visitante podrá participar en actividades deportivas organizadas por el Centro Deportivo O2, así como en actividades lúdicas, tanto para mayores como para los más pequeños, que correrán a cargo de Cultbike.

Sin olvidar por supuesto, el ya conocido y bienvenido PASTA PARTY! aunque según organización,se llevará a cabo un nuevo concepto de Pasta Party gratuita dirigido a todos los corredores maratonianos e integrado con todas a las actividades que tendrán lugar en la Expo Deporte Valencia situada en el Museo Príncipe Felipe de Valencia.
                                  

Además, es una de las carreras en las que POWERADE ofrecerá un servicio TOTALMENTE GRATUITO de liebres, 2 sesiones de entrenamiento previas a la carrera a medida, y pase vip al circuito de fisioterapeutas y podólogos que estarán en la zona de post carrera! (apuntándose en el email de la imagen)

                                                
TE LA VAS A PERDER?? YO, NO!! quién pudiese correr el domingo 27....

jueves, 17 de noviembre de 2011

La respiración, ese gran amigo y enemigo del running!

Hola seguidores, todos creemos saber lo importante que es el control de la respiración durante un día de entrenamiento, la carrera, o un simple rodaje...pero hasta qué punto lo sabemos? 
Aquí os dejo un artículo muy interesante que he encontrado en la página www.solidoit.com/mpr sobre la respiración.
El control de la respiración es una habilidad o destreza que deberían adquirir, desarrollar y entrenar todos los deportistas…
Y esto es porque una adecuada respiración en un primer  momento favorece el rendimiento deportivo en los entrenamientos y las competiciones, y enun segundo momento, tiene una utilidad muy grande para generar
la tan ansiada y buscada relajación.La prueba del maratón se considera básicamente aeróbica, por lo que la presencia o no de oxígeno será un factor facilitador o limitador del ejercicio, ya que, durante la carrera el sistema pulmonar se altera funcionalmente, lo que puede implicar limitaciones para el rendimiento.

BASES PARA UNA RESPIRACIÓN
Es poco frecuente que en general los deportistas, o bien los entrenadores les enseñen a sus dirigidos cómo debe realizarse adecuadamente la respiración, provocando, como muchos aspectos en el entrenamiento deportivo, se improvisen o se dejen simplemente ligados al azar.
En deportes como el tenis o las artes marciales el control de la respiración apunta esencialmente a mantener una sincronización entre la respiración y el golpe del jugador, ya que, esta puede ayudar a soltar los músculos, controlar la dirección de la pelota y obtener seguridad en los golpes. En el caso de las artes marciales el grito, con su consiguiente respiración, se emplea como recurso ergogénico psicológico que sirve en muchos casos para activar. 
La prueba del maratón se
considera básicamente aeróbica,
por lo que la presencia o no de
oxígeno será un facilitador o
limitador del ejercicio…

UNA MIIRADA DESDE LA FISIOLOGÍA
Un atleta que respira correctamente aumenta claramente su nivel de oxígeno en la sangre, facilitando de esta forma el traslado de mayor oxígeno a la sangre y, por ende, de mayor energía a los músculos y desecho de productos sobrantes.
Cuando se inspira y se mantiene el aire se aumenta la tensión muscular, mientras que con la espiración esta tensión disminuye.
Muchos deportistas presentan concretamente dificultades para controlar la respiración en ciertos momentos estratégicos de su deporte, produciéndose una respiración acelerada e irregular provocando molestias físicas y psicológicas (por falta de oxigenación).
LRESPIRACIÓN EN LA CARRERA
En deportes relacionados con la carrera es importante que se diferencie la respiración torácica y la diafragmática, justamente es esta última la que busca generar relajación, ya que, se centra en la parte inferior de los pulmones.
En términos bien generales el RUNNER debe aprender a controlar voluntariamente su respiración y posteriormente, lograr automatizar este control, consiguiendo que la respiración se mantenga regular en cualquier situación durante la carrera.
Finalmente es bueno señalar que el esfuerzo respiratorio supone un gasto importante y una fuente de fatiga, pues al aumentar el gasto metabólico también aumenta la velocidad de intercambio de gases y una menor presencia de oxígeno empieza a complicar las funciones quenecesitan de la respiración.
RODRIGO A. CAUAS E. 
MÁSTER EN PSICOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE
AUTOR DEL LIBRO MARATÓN Y RUNNING. CLAVES PSICOLÓGICAS
www.psicologiadeportiva.cl

martes, 15 de noviembre de 2011

Te animas a correr alguna carrera?? 10 consejos fundamentales

Cada vez se organizan en España mas carreras a nivel de cualquiera, así que he decidido dejaros los 10 consejos principales a seguir el día de la carrera, sacados de unos EXPERTOS, con todas las letras! (ASICS)
A mí personalmente el que más me gusta, es el consejo número 10: DISFRÚTALA!


Espero que os sirvan de algo el día que corráis vuestra proxima carrera...

Durante la carrera te invade una sensación de adrenalina, pero no la misma que cuando buscas un lavabo de manera desesperada dos minutos antes de que se dé el pistoletazo de salida. A continuación, ASICS te ofrece diez consejos para controlar el pánico y dar lo mejor de ti mismo.

1. Acude con tiempo de sobra

Infórmate sobre la carrera. Eso significa conocer dónde empieza y dónde finaliza la carrera y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Tanto si es una carrera de larga como de corta distancia, preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno.

2. No comas más tarde de una hora antes de la salida

No puedes correr sin energía, pero comer poco antes de la salida puede provocarte calambres. Trata de comer alimentos ricos en carbohidratos no más tarde de una hora antes de que comience la carrera.

3. Para largas distancias no olvides un plan de hidratación

En carreras de más de 10 km, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de hidratación? Toma una decisión y entrena en consecuencia.

4. Decide cuál va a ser tu planteamiento de carrera

Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego levantar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la carrera a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza.

5. Lleva una equipación apropiada

Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una equipación adecuada. No hagas experimentos el día de la carrera: viste ropa que ya hayas usado y con la que te sientas cómodo y evita estrenar artículos nuevos.

6. Utiliza a otros corredores como referencia

Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros corredores para seguir en carrera. Otra táctica útil es elegir a un participante que te saque una distancia, no demasiado grande, e intentar llegar hasta él, o simplemente mantener la misma distancia.

7. Divide la carrera

En una carrera de fondo puede servir de ayuda dividir la carrera mentalmente en diferentes secciones. Así, puedes dividir una media maratón en carreras de 5 km, afrontando una sección tras otra. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo farolas o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión.

8. Relajación

Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la tensión y la poca relajación pueden hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? ¿Cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros y respiración. Esto te permitirá correr con mayor facilidad.

9. Lleva un equipo de apoyo

Participa junto con un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta,para compartir el momento.

10. No importa si es tu primera carrera o la 101: disfrútala

DISFRUTA CUANDO CORRAS. Si no estás contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, regístralo y sigue adelante. Consultar el registro más adelante puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera.
KEEP RUNNING!!

lunes, 14 de noviembre de 2011

Correr no es excusa para seguir fumando

Hace un par de días, vi a un hombre que dejaba de correr y lo primero que hizo fué encenderse un cigarro! por lo que hoy me he sentido obligado a buscar algo sobre los daños que provoca fumar, a parte de que muchos ya los sepamos!

(Runners.es)
Hablaremos no sólo de los problemas que ocasiona para la vida normal y deportiva, sino también de cómo tratar de dejarlo y de las ventajas y mejoras que consigues si logras apartarte de él definitivamente.

Cada cigarrillo posee entre 7 y 20 mg. de alquitrán y produce 80 cm3 de monóxido de carbono que reduce en un 10% la capacidad de transporte de oxígeno sanguíneo. Cuanto mayor es el número de cigarrillos y más prolongado es el tiempo de fumador, mayor será el daño de la salud. Y lejos de creer que la pipa no supone riesgos, los puros y la pipa son igualmente perjudiciales.
El cigarrillo, además, contiene otros tóxicos: amoníaco, alcohol metílico, ácido clorhídrico, furfural, aldehídos, arsénico y polonio radioactivo. La combustión del tabaco genera la formación de los llamados "radicales libres" que al combinarse con los tejidos con los que toman contacto los lesionan.
Uno de los mayores riesgos son las enfermedades cardíacas. Los ataques cardíacos son 3 veces más comunes en fumadores y en el caso de quienes fuman más de un atado diario el riesgo es 5 veces mayor. La posibilidad de morir precozmente por una enfermedad del corazón resulta entre un 26% y 90% más alto en los fumadores. Además, el tabaquismo es conocido como un factor principal de la arteriosclerosis, enfermedad que obstaculiza la circulación sanguínea y la nutrición de los tejidos de cualquier órgano o miembro.
Cuando las enfermedades cardiovasculares generadas por el consumo de tabaco conviven con la diabetes, la hipertensión arterial, las dislipemias, la obesidad, la ingestión de anticonceptivos y el stress los riesgos de sufrir un ataque aumentan de manera considerable.
El cigarrillo afecta también las vías respiratorias. Los enfisemas y la bronquitis crónica es causa de muerte en países desarrollados y ocurre 6 veces más en adictos al tabaco. El consumo de cigarrillos, además, es la causa más importante de invalidez respiratoria. Favorece infecciones y agrava el asma bronquial e induce su aparición en los niños.
Otras afecciones menos graves son también originadas por el tabaquismo: arrugas precoces en la piel y caída del cabello; problemas dentarios; trastornos del sentido del gusto; faringitis, laringitis, sinusitis y otitis; trastornos de la visión; úlcera gastroduodenal; osteoporosis; disminución de la fertilidad en la mujer y climaterio precoz en la mujer e impotencia sexual en el hombre.
Los riesgos que deciden asumir quienes fuman son compartidos por los llamados "fumadores pasivos". El humo de terceros equivale a fumar entre 1 y 10 cigarrillos por día. En estos casos, no existe una cantidad segura o aceptable de humo de tabaco. El principal contaminante de los lugares cerrados resulta el humo del cigarrillo que se expande y pone en riesgo la salud de quienes no fuman. 

LA EXCUSA DEL DEPORTISTA

Yo hago deporte, por lo que puedo fumar tranquilo. ¿De verdad te lo has creído? El tabaquismo es una enfermedad crónica adictiva, no te engañes. Que seas un buen deportista no te va a salvar de las complicaciones que provoca el tabaco a tu salud. El consumo de tabaco disminuye el rendimiento físico, debido a que los glóbulos rojos que transportan el oxígeno a los tejidos, se encuentran intoxicados por el monóxido de carbono que se produce.

Los pulmones están deteriorados por el humo y no absorben el oxígeno adecuadamente. Hacer deporte no es una excusa para fumar
 sin problemas, usa tu inteligencia y déjate de excusas tontas, sabes que fumar no es bueno, déjalo cuanto antes.